8类食物“盐值”很高，吃一天就够半个月的盐摄入量

桃之妖妖76

看似清淡的清汤挂面，只要一小把，

你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。

酸酸甜甜的话梅蜜饯，吃上10颗，

恭喜，你今天的“吃盐量”

已经成功超标。

　　很多食物你吃着并不咸，但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间，就让你摄入的盐量超了标。

　　我们邀请营养专家，帮你看清8类食物的“高盐值”真面目。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

天津营养学会名誉理事长 付金如

一表读懂8类食物的盐含量

　　“含盐量高”不等于“口感咸”。很多你吃着不太咸的食物，含盐量其实相当高。

	食物种类	含盐量
果脯蜜饯类	10颗话梅35 克（可食部分14克）	3.4克，占每天吃盐推荐量56%
	100克杏脯	2.2克
	100克山楂蜜饯	1.5克
面制品类	100克挂面	3.0克，占每天吃盐推荐量50%
	2片面包（约100克）	1.1克
	2个奶油蛋糕（约100克）	0.9克
干果零食类	1袋兰花豆86克	2.5克，占每天吃盐推荐量41.5%
	1袋豌豆100克	2克
	1把瓜子50克（可食部分26克）	1.4克
薯片饼干类	1袋饼干100克	1.9克，占每天吃盐推荐量31%
	1袋锅巴100克	1.3克
	1打薯片52克	1.2克
加工豆制品零食	5块豆腐干100克	3.75克，占每天吃盐推荐量63%
	6串素肉60克	1.7克
	6块鱼豆腐100克	2.1克
肉类加工品	1根火腿肠105克	2.8克，占每天吃盐推荐量47%
	1袋泡椒凤爪100克	2.8克
	1袋小烤肠48克	1.4克
调味料	1勺鸡精5克	2.5克，占每天吃盐推荐量42%
	1勺酱油15毫升	2.2克
	1勺豆瓣酱15克	2.3克
酱腌菜类	1块腐乳10克	5克，占每天吃盐推荐量83%
	1袋榨菜80克	4.7克
	1个咸鸭蛋50克	2.5克

8类食物的“盐值”真相

　　目前市面上主要有8类20多种高盐食物，通过钠含量换算成盐含量，就能逐一解开它们的“盐值”秘密。

钠含量→盐含量换算方法：

　　食盐由氯化钠组成，其中钠所占比例接近40%，因此1克钠可换算为2.5克盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5，便可得出其盐含量。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天盐摄入量不超过6克，据此算出该食品占每天吃盐总量的百分比。每种食品都最好挑选钠含量低的。

1

果脯蜜饯类

　　酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗，摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。

　　吃话梅的时候，你可能并不觉得咸，因为话梅在加工时会加入很多糖，导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。

建议：

• 此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋。
• 可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。
  
  
  
  

2

面制品类

　　你的日常食谱中，如果挂面、面包等食物出现频率很高，那你可能也跌入了高盐陷阱。

　　100克挂面就会让你吃进3克盐；两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。

　　造成面制品高盐量的主要原因，是盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。

建议：

• 吃面条时尽量少喝或不喝汤。
• 少吃带奶油、肉松、香肠的面包，可选择含钾量稍高些的全麦面包。
• 不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等，可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。
  
  

3

干果零食类

　　一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐。

建议：

• 在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。
• 每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。
  
  
  

4

薯片饼干类

　　薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，大量的盐分更让它们香气大增。

　　饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。

建议：

• 孩子尤其应该少吃这些食物，如果非要购买，尽量选择原味的。
• 相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。
  
  
  
  

5

加工豆制品零食

　　豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，需要加入不少盐。5片薄薄的豆腐干，盐的含量就达到3.8克。

建议：

• 选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。
• 日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货，如腐竹、油豆皮等。
  
  
  
  

6

肉类加工品

　　为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠，就相当于吃掉2.8克盐。

建议：

• 高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鲜肉类。
• 如果特别想吃，宜搭配新鲜果蔬。
  
  

7

调味料

　　做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等，在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油（15毫升）、一勺豆瓣酱（15克）、一勺鸡精（5克），这道菜即使不用盐，所含的盐也接近7克了。

建议：

• 做菜时最好只选取一种咸味调味料，并酌情减少加盐量。
• 还可通过适量加醋来调味，减少放盐量。
  
  
  
  

8

酱腌菜

　　早餐就着馒头吃一小块腐乳（约10克），其实已经摄入了占全天83%的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。

　　各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。

建议：

• 腐乳、咸鸭蛋最好每顿只吃1/4块，每周不超过3次。
• 可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。
  
  

吃咸了用两招补救

　　吃盐过多有害健康，尽管一直注意，但偶尔也有管不住嘴的时候。如果不小心吃咸了，教你两招完美补救。

1

多喝水

　　一般来说，这种情况下，首先推荐要多喝水，最好是纯水和柠檬水，尽量不要喝含糖饮料，因为过量的糖分也会加重口渴的感觉。

　　淡豆浆也是一种很好的选择，其中90%以上都是水分，而且还含有较多的钾，可以促进钠的排出，且口感比较清甜。

2

补充钾、镁

　　一顿吃咸了，后面一两天就尽量吃清淡点。尽量补充含钾、镁多的食物，有利于钠离子的排出，保持体内离子平衡。

• 含钾多的食物：马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。
• 含镁多的食物：绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。
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