适当“挨饿”带来7种好处，营养专家给你一个少吃点的理由

陌上花开缓缓归

　　俗话说，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”一直以为，每天的酒足饭饱就是健康的饮食方式。其实，适当“饿肚子”，也是一种养生。

　　我们邀请权威专家，告诉你适当“挨饿”的养生好处。

受访专家

中山大学附属第七医院副院长  秦 鉴

江苏省中西医结合医院副院长  刘 超
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红
中国社会科学院国外中国学研究中心主任  何培忠

适当“挨饿”有7个好处

　　轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。《生命时报》综合美国MSN网站的报道，总结出轻断食的7大好处。

1

减轻体重

　　研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

　　多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

2

促进血液循环

　　发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

3

帮助控制血糖

　　刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

　　澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

　　范志红认为，轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

4

降低“坏胆固醇”

　　轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

5

帮助预防老痴

　　美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

6

疏解不良情绪

　　断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

　　国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7

减少患癌风险

　　美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

　　英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。

4招做到“挨饿”也健康

　　轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。

1

轻断食不是禁食

　　轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

2

创造健康的生活环境

　　轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

3

与运动结合

　　断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

4

要考虑营养

　　断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

最佳“断食”方法

　　目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

隔日断食法

　　一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

5:2断食法

　　一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；

果蔬汁断食法

　　1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；

日内断食法

　　一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

　　轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

　　范志红建议，一段时间饮食过量，不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。

5:2 断食食谱

（每周任选2天为断食日，剩余5天正常吃）

早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）

午餐：为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）

下午：可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）

睡觉前半小时：吃20克红小豆粉冲的糊糊

　　秦鉴认为，周末禁食更适合国人。

周末禁食食谱

周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水

周六：

• 进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200~400千卡热量。
• 进行散步等轻体力运动，保证3000~3500毫升饮水
  
  

周日：不再需要灌肠，其他和周六一致

次周周一：最好摄入粥类

　　此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。

需要注意的是：

　　孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

海内朋友

云风山潜

怎么吃都不胖！！