什么样的早餐最健康？营养专家：反正不是你常吃的这4种

桃之妖妖76

　　俗话说：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人为了赶时间，长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

把零食当早餐

　　零食当早餐，营养不足，长期下来造成体质下降。许多学生、工作族早上来不及吃早餐，就会去便利店买几包零食充饥。

　　徐静表示，这种吃法会伤了肠胃。零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

　　如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

剩饭菜做早餐

　　许多人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。徐静认为，这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”。

　　肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

　　如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

只吃“牛奶加鸡蛋”

　　牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。

　　牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。

　　吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

早餐吃得过于油腻

　　过于油腻的早餐油脂高、热量高，不易消化。

　　很多人意识到早餐的重要性，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅等，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

9类人的专属早餐食谱

上班族

低脂高纤对抗久坐

　　上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

• 防脂肪囤积
  
  
  很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
  
  

• 护眼
  
  
  每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
  
  

• 防便秘
  
  
  建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。
  
  

食谱推荐：

　　全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。

学生

吃够主食提升脑力

　　为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。

　　因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

　　同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐：

　　全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

老年人

燕麦粥易咀嚼

　　许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

　　老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

　　另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。

　　喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐：

　　燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

　　这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。

　　酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。

　　另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。

　　30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。

食谱推荐：

　　豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。

正在减肥的人

增加膳食纤维

　　减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

　　在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取更多膳食纤维，利于减肥。

食谱推荐：

　　少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

素食者

摄取足够蛋白质

　　对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

　　在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。

　　这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

食谱推荐：

　　杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。

健身爱好者

蛋白质很必要

　　如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

　　研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

食谱推荐：

　　全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。

重体力劳动者

扛饿很关键

　　需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。

　　主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

　　蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐：

　　糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

　　肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。

　　杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

　　果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。

食谱推荐：

　　杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。

陌上花开缓缓归

独钓江湖

肉蛋奶加杂粮

海内朋友