走路也能减肥”的6个技巧

陌上花开缓缓归

　　尽管走路益处很多，但真正做到每天步行运动的人却不多。

　　统计显示，我国18岁以上的居民，有83.8%不参加业余锻炼，而“没时间、没力气、没兴趣、没毅力”等主观原因是常见借口。

　　如果告诉你，科学的步行也能燃脂瘦身，你是否就动心了？

　　运动专家，教你最科学、最高效的走路方式。从今天，试着运动，爱上运动，享受运动。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

北京体育大学运动生物化学教研室主任 曹建民

北京体育大学教育学院副院长 武文强

北京安贞医院心脏内科中心主任 马长生

西安体育学院运动医学教研室副教授 苟波

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

步行消耗多少热量？一张表看懂

　　运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

性别

　　同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。

体重

　　同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目

　　不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。

　　下面一张表，清楚告诉你不同强度步行消耗的热量，可以根据自身情况选择。

30分钟步行消耗热量表
运动强度	66公斤男 消耗热量 （千卡）	56公斤女性 消耗热量 （千卡）
慢速	82.5	69.9
中速	115.5	98.1
快速	132	111.9

数据来源《中国居民营养膳食指南（2016）》

运动专家的“走路瘦身”技巧

强度

每天至少快走40分钟

　　通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能起到锻炼作用。

　　快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果，对身体的损害也最小，适合老年人和有慢性疾病的人。

　　为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟，刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

　　快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。

姿势

从头到脚都有讲究

• 站直
  
  

　　可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

　　这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。

• 收腹提臀，双肩抬起
  
  

　　从侧面看看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

• 抬起下巴，眼睛平视前方
  
  

　　走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

• 抬腿迈出脚
  
  

　　从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

• 曲臂摆
  
  

　　直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

燃脂

走走跑跑效果好

　　先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。

　　与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

• 运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。
  
  

• 也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。
  
  

搭配

正走、倒走、踮脚走混着来

　　倒走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。

　　踮脚走，可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。

　　但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤。因此，每次不能时间过长，5~10分钟为佳。

时间

傍晚四五点最好

　　对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，空气质量并不好。

　　如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。

地点

操场地面有弹性，公园空气更佳

　　公路边是最不适合快走的地点，车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。

　　柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

　　专家建议，松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

走路常犯的5个错误

错误一

不良姿势

　　不少人走路时，会不自觉地将双手背在身后、抱在胸前、潇洒地揣在裤兜里。其实，这都是很差的姿势。

　　如果习惯性做上述动作，就无法充分活动身体，失去了养护全身骨骼、抻拉肌腱、活动关节的好处。

　　容易让人上身重心前移，头颈及下巴会向前伸出；双臂失去调节身体平衡的作用，遇到坑洼路面或者突发状况，容易摔倒。

错误二

必须找整块时间

　　上班族总抱怨没有时间运动，其实上下班就是最好的步行机会。

　　步行路程在40分钟以下的人，都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。

　　路远的，距离目的地两三站地时，可提前下车步行过去，创造散步机会。

　　上班期间可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

错误三

不注意补水

　　最好带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。

错误四

忽视热身

　　为避免在运动过程中产生伤害，快走前先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大而造成拉伤。

错误五

选错鞋

　　不适合走路的鞋有以下几个特点：

　　鞋底过薄，走路时会有硌脚的感觉。鞋底过厚过重，走路时感觉腿特别“沉”。鞋帮过高，不利于足踝的灵活运动。鞋底过硬，不便于脚掌弯曲。

　　同时，注意观察鞋底花纹的磨损情况，如果防滑条纹几乎磨平，那就证明该换双新鞋了。

独钓江湖

桃之妖妖76

走路减肥，约吗？