膳食纤维，人体的第七大营养素

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     膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是一种“无用物质”而得不到人们的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

根据是膳食纤维的水溶性，可将其分为可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维两大类，其在人体内各起到不同作用。

可溶性膳食纤维

即可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等

主要来源有果胶、藻胶、魔芋等。可溶性膳食纤维具有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用，其在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

不可溶性膳食纤维

即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维,常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中,主要有纤维素、半纤维素、木质等。

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

医学研究发现，膳食纤维在人体人可起到如下的作用：

1、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

2、利于减肥：一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、预防结肠和直肠癌：这两种癌的与致癌物质在肠道内停留时间过长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，达到降低致癌物质浓度，再加上膳食纤维刺激肠蠕动的作用，使致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。从而起到预防的效果。

4、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

5、降低血脂，预防冠心病：由于膳食纤维中的一些成分，如：果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

6、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

7、防治胆结石：胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20－30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

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     人们在日常生活中应注意燕麦、荞麦、玉米、南瓜、苦瓜、芹菜、红枣，五谷杂粮喝其他水果的补充，多摄入这些食物，起到保健的作用。如果无法在正常饮食中获取足够的膳食纤维，则需要通过其他方式进行补充，医生与营养师的建议是适当食用膳食纤维片进行了补充。如贤者之食卓膳食纤维片，其从粟米提取膳食纤维，其有无味道、气味、高水溶性，的特性，从而起到延缓肠道中淀粉的吸收，阻截脂肪，餐后将未及吸收的脂肪排出体外的作用。医生与营养师均建议经常进食高脂肪食品，及关注餐后血糖水平，并沒有摄取足够的膳食纤维的人士餐后补充膳食纤维片。

秋风扫落叶

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膳食纤维平均摄入量
　　对于一个成年人来说，每天应该摄入多少的纤维素才能达到要求。根据相关调查，平均应该摄入30g以上，换言之应该吃300~500g蔬菜（烹调前），200~400g水果，200~400g五谷杂粮。

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过多的膳食纤维不但会影响胃动力、妨碍食物消化，更会导致营养素难以被吸收，导致出现营养不良症状。此外，如果摄入过量非水溶性膳食纤维，反而可能造成大便体积增大、形状僵硬，难以排出体外，甚至加重便秘，反而成为大肠癌的隐患。
按照中国营养学会的推荐，中等能量摄入(2400kcal/d)的人群每天膳食纤维摄入最好保持在25-30克。膳食纤维摄入结构，按照日本营养学家的推荐，人们每天水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维的比例应当在2：1左右。