还在纠结几点睡最好？健康睡眠的关键其实就一个

桃之妖妖76

这个关键就是

要规律！

　　现代生活的节奏越来越多样化，让大家在“几点睡觉”上产生了分歧。

　　每一个早睡早起的人，都信奉“晚上不睡，早上报废”。而每一个晚睡晚起的人，总认为睡得太早是浪费才华。

　　早睡养生党和夜猫党形成了两大阵营，这种争议就好像甜咸豆腐脑的矛盾一样难以调和。

　　但其实，健康睡眠的最关键要素被忽略了，那就是——作息规律。

作息规律最重要

　　无论早睡晚睡，作息都要规律。当然了，前提是要睡够。

1. 不规律的作息会影响健康

　　“睡得少”“睡眠时间完全不规律”等因素，对健康造成的不良影响会持续存在，不是补觉就能解决的。

　　作息不规律会导致以下后果：

记性变差：转身就忘事儿；

变笨：注意力很难集中、记不住东西，学习效率低；

变胖、变瘦、脸色变差：内分泌系统紊乱，各种激素水平不稳定，代谢率也随之发生改变；

心脏疾病风险增加：总感觉心跳很快或胸口发闷，可能发生窦性心动过速；

免疫系统功能下降：最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰等。

2. 找到适合自己的规律

　　每个人生活环境不一样，昼夜节律也在发生变化，所以不存在适合所有人的作息时间表。

　　至于早睡晚睡的问题，要解答就必须提到一个新的概念：授时因子。

　　常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物调节等，这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响，进而带来上面所说的健康问题。

　　但要让所有人按照统一的作息标准来实现所谓“健康的生活方式”，也是极其不现实的。

　　每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，昼夜节律也在经历改变。换一句话说，无论晚睡早睡，一定要规律。

　　哪怕稳定地把整个作息周期都黑白颠倒了，也好过作息混乱的生活，比如第一天晚睡而第二天又早睡。

　　看到这里，夜猫党是不是准备撒花庆祝，觉得以后可以肆无忌惮地熬夜，随心所欲调整自己的作息规律了呢？

　　但是！任性地晚睡也不好，因为……

总是晚睡，还是会出问题

　　即使作息规律，晚睡还是不太好。

　　虽然我们在前面提到，现在很难制定“相对标准”的作息时间，但是，自然光照和温度也是我们难以控制的。

　　熬夜之后，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。

　　光线和温度也属于“授时因子”，任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。

　　如果你熬夜到凌晨三四点，估计稍微睡一会儿天就亮了。

　　这个时候，你的生物钟就会有点懵圈儿：啥？天不是刚刚才黑吗！怎么这么快就亮了！

　　于是，你体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等，都会一起懵圈儿，它们接二连三地进入一种混乱的状态……

　　除非你能完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等等环境条件，不然还是乖乖地日出而作、日落而息吧。

必须熬夜，该怎么办

　　对一些人来说，熬夜常常是不可避免的无奈之举，比如上夜班的人。

　　在这种情况下，该如何获得高质量的睡眠呢？

1. 关灯、拉上窗帘，打开空调

　　尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰，让生物节律更稳定。

2. 学会放松，多跟朋友聚一聚

　　如果社会压力过大，人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。

3. 养成好习惯

　　均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。

另外

不同年龄的人群

每天睡多长时间合适呢？

下面一组数据告诉你

美国相关研究机构的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，则容易短寿。专家表示，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。

60岁以上老年人：每天睡5.5~7小时

　　老人应在每晚12点前睡觉，晚上睡觉的时间有7小时，甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。

30～60岁成年人：每天睡7小时左右

　　成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。

　　芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

13～29岁青年人：每天睡8小时左右

　　这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。

4～12岁儿童：每天睡10～12小时

　　4～10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。专家表示，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。

1～3岁幼儿：每晚12小时，白天两三个小时

　　幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

1岁以下婴儿：每天16小时

　　1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。

从今天起，一起做个更好的人

尊重作息，睡觉，无忧无虑

陌上花开缓缓归

世界正在惩罚晚睡的人

独钓江湖

幸福的标准之一就是睡得着